È importante seguire una dieta ricca di antiossidanti, unita a uno stile di vita sano e a una costante attività fisica
Se ne parla tanto perché possono rappresentare una vera e propria arma non solo contro l’invecchiamento precoce, ma anche per contrastare l’insorgere di molte malattie: infatti svolgono un’azione cruciale contro l’attacco dei radicali liberi e favoriscono l’eliminazione degli scarti cellulari, il cui accumulo diventa dannoso per l’organismo. Le ricerche, infatti, hanno dato conferme e perciò è bene sapere come sfruttare al massimo sostanze così salutari per l’organismo.
È importante seguire una dieta ricca di antiossidanti, unita a uno stile di vita sano e a una costante attività fisica, adatta alle proprie capacità. Tutto ciò aiuta anche a prevenire stati infiammatori e abbassamento delle difese immunitarie, tra le principali cause di “guai” fisici nei quali tutti noi possiamo incorrere. Le cause sono tante e tra le più frequenti ci sono stili di vita scorretti, stress negativo (distress) eccessivo e prolungato nel tempo oppure gli ambienti sempre più inquinati nei quali siamo immersi.
Radicali liberi e antiossidanti: ecco di cosa si tratta
Vediamo innanzitutto cosa si intende per “radicali liberi” e per “antiossidanti”: i primi sono molecole prodotte dal naturale processo di ossidazione che avviene nelle cellule del nostro corpo. L’ossigeno, infatti, da un lato è l’indispensabile “carburante” che ci permette di respirare o di digerire i cibi trasformandoli in energia, dall’altro è il responsabile di quelle reazioni che portano a un deterioramento delle cellule stesse.
In breve, si tratta dello stesso processo che fa arrugginire il ferro o che fa irrancidire i grassi esposti all’aria e, a livello cellulare, porta alla formazione di “radicali liberi”, molecole instabili a causa della mancanza di un elettrone.
In natura questo tipo di molecole ha la tendenza a “rubare” l’elettrone mancante da altre molecole creando, così, un effetto a catena che va a generare nuovi radicali liberi.
Gli antiossidanti contrastano tutto ciò cedendo un elettrone senza, però, diventare a loro volta radicali liberi.
Per combattere i radicali liberi esistono due famiglie di antiossidanti, quelli endogeni, prodotti naturalmente dal nostro corpo, e quelli esogeni, che assumiamo attraverso il cibo o da specifici Integratori.
Quelli endogeni vengono prodotti dall’organismo come difesa contro agenti patogeni esterni, stress ossidativo, danni a livello genetico e per difendersi dai radicali liberi. Tra essi, per esempio, ci sono il Glutatione Perossidasi (GPx), la Catalasi (CAT), il Superossido Dismutasi (SOD), proteine SH e proteine leganti.
Gli esogeni, invece, vengono assimilati dal nostro corpo attraverso il cibo e possono essere a loro volta suddivisi in antiossidanti vitaminici (come la vitamina A, la C e la E) e non vitaminici (tra cui i polifenoli, facilmente riconoscibili perché colorano frutta e verdura).
Scegli i nutrienti che fanno da “pompieri” e spengono le infiammazioni
Per seguire una dieta benefica, è importante individuare gli alimenti più adeguati, chiamati “nutraceutici”, cioè che hanno un’influenza positiva sul corpo. In questo caso, il cibo rappresenta una vera e propria medicina: a questo proposito, si è scoperto che i vegetali che crescono in condizioni estreme (caldo, gelo, forti venti e intense radiazioni solari) sviluppano elevate quantità di materie secondarie vegetali (o fitochimici), ovvero particolari sostanze che permettono loro di resistere a queste particolari condizioni ambientali.
In effetti, se ci pensi, le piante non possono muoversi e se, per esempio, sono esposte al sole cocente, non possono andare a trovare l’ombra. Per resistere, allora, producono i fitochimici che si concentrano, ovviamente, proprio sulle parti più esterne: la buccia dei frutti, l’esterno di fusto e foglie. Ecco spiegato il motivo per il quale gli antiossidanti sono così preziosi anche per l’uomo: la funzione protettiva che svolgono per aumentare la resistenza delle piante viene “trasferita” anche a chi se ne ciba, difendendolo.
Insomma, se si “spengono” gli stati infiammatori, cioè i segnali più evidenti dell’ossidazione, anche l’organismo sarà maggiormente in grado di sconfiggere le sostanze negative che minano la sua salute.
A ogni colore, il suo antiossidante!
Ogni vegetale contiene antiossidanti differenti per concentrazione e tipo, anche in sinergia tra loro. Vediamo più da vicino quelli più noti e quali benefici apportano al nostro orgnismo:
- la frutta e la verdura di colore rosso come anguria, arance rosse, ciliegie e fragole, ribes, pomodori, radicchio rosso, crescione, ravanelli, barbabietole e peperoncini sono ricche di licopene (che si mantiene attivo con la cottura), antocianine, carotenoidi e vitamina C. Contrastano le malattie vascolari, l’aterosclerosi, potenziano la vista e il sistema immunitario.
- La frutta e la verdura di colore giallo-arancio è ricca di flavonoidi e betacarotene. Li trovi, tra l’altro, in mandarini, arance, albicocche, ananas, mele, pesche, mango, nespole, papaia, limoni, zucche, carote, mais, patate e peperoni gialli.
- Il verde, invece, è il colore che contraddistingue la presenza della clorofilla, sostanza con un grande potere antiossidante e di contrasto delle patologie cardiocircolatorie. La clorofilla, insieme al magnesio, aiuta l’assimilazione di calcio, fosforo e sodio e regola la pressione arteriosa. Quindi, per il tuo benessere, porta sempre in tavola le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, erbette, ma anche cavolfiori, piselli, e via dicendo. Tra la frutta, puoi scegliere, per esempio, kiwi e mele verdi.
- La frutta e la verdura di colore blu-viola come mirtilli, uva nera, more, fichi, cavoletti di Bruxelles e melanzane, sono ricche di antocianine, vitamina C, betacarotene e resveratrolo: questi antiossidanti sono utilissimi per contrastare non solo i problemi dell’apparato cardiocircolatorio, ma anche i disturbi delle vie urinarie visto che questi tipi di nutrienti contribuiscono alla depurazione dell’organismo. Sono responsabili, inoltre, della formazione del collagene e sono un ottimo alleato contro l’ipertensione e l’invecchiamento della pelle.
- Infine, anche il bianco è un colore da tenere in grande considerazione: cipolle, banane, ceci, cetrioli, uva bianca, sedano, finocchi, funghi e porri indicano la presenza, tra l’altro, di quercitina, che contribuisce a difendere l’organismo da invecchiamento cellulare precoce.
Ricorda, inoltre, che molti degli antiossidanti e dei nutrienti di cui abbiamo parlato lavorano in sinergia tra loro. Per esempio, la vitamina E viene “attivata” attraverso la vitamina C e alcuni antiossidanti richiedono la presenza di oligoelementi per poter essere metabolizzati correttamente.
Per questo motivo, una dieta ricca e, soprattutto, variata, può garantirci ciò che ci serve all’organismo per poter assolvere a tutte le sue funzioni, comprese quelle di protezione dai radicali liberi
Hai bisogno di un surplus di antiossidanti?
Una dieta quotidiana corretta che preveda cibi freschi “colorati” è sempre importante, ma lo diventa ancora di più in determinate situazioni.
Ecco le più frequenti:
- Una dieta troppo ricca di carni rosse, proteine, cibi fritti, zuccheri, salse, grassi saturi, salumi, burro e dolci industriali.
- Fumo, anche passivo, e alcolici.
- Elevato stress psicofisico che aumenta le scorie metaboliche.
- Obesità, disordini alimentari e vita sedentaria.
- Problemi precoci alle articolazioni e sindromi infiammatorie.
- Pressione e colesterolo cattivo alti.
- Un elevato uso di farmaci, tra cui quello frequente e prolungato di antibiotici.
Se ti riconosci in alcune di queste, cerca di non farti mancare mai almeno 5 porzioni di frutta e verdura ricche di antiossidanti!
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